✓ Nuorelle palloilijalle, joka haluaa kehittyä omassa lajissaan. Jalkapallo, jääkiekko, koripallo, salibandy, lentopallo, käsipallo – laji vaihtuu, mutta voimantuoton perusta on sama.
✓ Sinulle, joka olet salilla, mutta et tiedä, mitä siellä pitäisi tehdä. Penkkipunnerrus ja hauiskääntö eivät tee kenestäkään nopeampaa. Tässä ohjelmassa jokaisella liikkeellä on syy.
✓ Sinulle, jonka kausi on täynnä lajiharjoituksia. Ohjelma on suunniteltu 1–2 kerralle viikossa. Se tukee lajiharjoittelua, ei kilpaile siitä.
✓ Sinulle, joka haluat kestää kauden loppuun. Vahvempi keho kestää lajin kuormitusta paremmin – suunnanmuutokset, laskeutumiset ja kamppailut rasittavat vähemmän, kun voimaa on takana.
✓ Vanhemmalle, joka miettii, mistä nuoren salitreeni kannattaisi aloittaa. Tämä on turvallinen ja perusteltu tapa aloittaa ilman, että kenenkään tarvitsee arvailla.
Kenelle se ei sovi?
✕ Jos et ole vielä koskaan käynyt salilla. Ohjelma olettaa, että perusliikkeet ovat edes karkeasti hallussa. Aloita silloin tekniikkaohjauksesta.
✕ Jos etsit lihasmassaohjelmaa. Tavoite on voimantuotto ja nopeus, ei koko. Ne ovat eri asioita ja vaativat eri ohjelman.
✕ Jos sinulla on hoitamaton vamma. Kuntoutus ensin, kehittäminen sitten.
✕ Jos haluat treenata salilla neljä kertaa viikossa. Silloin lajiharjoittelu kärsii, ja se on väärä järjestys.
Näin ohjelma etenee
Kolme neljän viikon jaksoa, jotka rakentuvat toistensa päälle. Jokaisella jaksolla on oma tehtävänsä – ja siksi hyppimällä suoraan viimeiseen ei tule tuloksia.
Jakso 1 · Perusta (viikot 1–4)
Yleisvoima ja liikehallinta. Opit tekemään perusliikkeet oikein ja rakennat kehon kestämään kuormaa. Painopiste on keskivartalon hallinnassa, alaraajojen linjauksissa ja liikelaajuuksissa. Kuormat ovat maltillisia tarkoituksella – tässä vaiheessa rakennetaan alusta, ei ennätyksiä.
Jakso 2 · Voima (viikot 5–8)
Voimantuoton perusta. Kuormat nousevat ja opit tuottamaan voimaa koko kehon läpi. Tämä on se jakso, jossa raaka voimataso kasvaa – ja ilman sitä nopeusharjoittelulla ei ole, mistä ammentaa.
Jakso 3 · Teho (viikot 9–12)
Nopeusvoima ja räjähtävyys. Hypyt, heitot ja nopeat suunnanmuutokset. Nyt jakson 2 aikana kertynyt voima muutetaan siihen muotoon, jossa se näkyy kentällä: ensimmäisessä askeleessa, ponnistuksessa ja kamppailussa.
Mitä ohjelma sisältää?
✓ 12 viikon ohjelma valmiiksi jaksotettuna — tiedät joka kerta salille tullessasi, mitä tehdään, kuinka monta sarjaa ja millä kuormalla.
✓ Kaksi versiota: 1 × ja 2 × viikossa — valitse sen mukaan, kauanko kausi kestää. Molemmat vievät samaan suuntaan, hitaammin tai nopeammin.
✓ Kuormanousun ohjeet — milloin lisätään painoa, milloin ei. Tämä on se kohta, jossa useimmat omatoimiset ohjelmat kaatuvat.
✓ Ohjeet kauden ajalle — miten treeni sovitetaan pelipäiviin ja mitä tehdään raskaan turnausviikon aikana.
✓ Kuntomo-sovellus — ohjelma kulkee puhelimessa ja kirjaat treenit ylös, joten näet kehityksen mustaa valkoisella.
✓ Ei aikarajaa — ohjelma on sinun, ja voit toteuttaa sen uudestaan seuraavalla kaudella kovemmilla kuormilla.
Kolme asiaa, jotka kuulee usein
”Eikö voimaharjoittelu hidasta ja jäykistä?”
Päinvastoin – jos se tehdään oikein. Jäykkyys ja hitaus tulevat siitä, että harjoitellaan pelkkiä laitteita välittämättä nopeudesta. Tässä ohjelmassa jokaisella jaksolla on nopeustavoite, ja liikkuvuus on osa ohjelmaa alusta asti.
”Onko kasvuikäisen turvallista treenata painoilla?”
On, kun kuormat ovat järkeviä ja tekniikka opetellaan ennen kuormaa. Juuri siksi ohjelma alkaa neljän viikon perustajaksolla eikä maksimivoimasta. Riski syntyy huonosta tekniikasta ja liian nopeasta kuormanlisäyksestä, ei painoista sinänsä.
”Vieköhän tämä voimat lajitreeneistä?”
Ei, jos se tehdään 1–2 kertaa viikossa ja oikeaan aikaan. Ohjelmassa on ohjeet siitä, mihin kohtaan viikkoa salitreeni kannattaa laittaa suhteessa peleihin. Kaksi kertaa viikossa on maksimi kaudella juuri tästä syystä.
Haluatko varmistaa, että tekniikka on kunnossa?
Ohjelma toimii omatoimisesti. Mutta jos haluat varmuuden siitä, että kyykky ja maastaveto menevät oikein ennen kuin kuormat nousevat, varaa yksi tekniikkatunti valmentajan kanssa. Se on halvin vakuutus, jonka nuori urheilija voi ottaa.