Kenelle ohjelma sopii?
✓ Kuntojuoksijalle, joka tähtää kisaan. Puolimaraton, maraton tai oma ennätys kympillä. Voima tekee askeleesta taloudellisemman.
✓ Juoksijalle, joka haluaa pysyä ehjänä. Lantion, polven ja pohkeen hallinta vähentää rasitusvammojen riskiä.
✓ Triathlonistille, suunnistajalle ja polkujuoksijalle. Ohjelma on rakennettu kestävyysurheilijan viikkoon.
✓ Salilla kävijälle, joka ei tiedä mitä tekisi. Jokainen treeni on valmiiksi mietitty: liikkeet, sarjat, toistot ja palautukset.
✓ Kiireiselle. 1–2 salikertaa viikossa riittää.
Kenelle se ei sovi?
✕ Täysin aloittelijalle salilla. Kyykky ja maastaveto kannattaa opetella valmentajan kanssa ennen kuorman lisäämistä.
✕ Lihasmassaa tavoittelevalle. Ohjelma rakentaa voimaa ja kestävyyttä, ei kokoa.
✕ Kipeälle tai loukkaantuneelle. Hoida vamma ensin kuntoon, esimerkiksi Kuntomon fysioterapeutin kanssa.
✕ Kotitreeniä etsivälle. Ohjelma tehdään kuntosalilla, levytangolla, käsipainoilla ja laitteilla.
Näin ohjelma etenee
Ohjelma on jaettu kolmeen neljän viikon jaksoon. Jokainen jakso rakentuu edellisen päälle, ja runko pysyy samana: takaketju, etuketju, pohkeet, yläkroppa ja juoksijan tukiliikkeet.
Jakso 1 · Perusta (viikot 1–4)
Opetellaan liikemallit ja rakennetaan pohja. Lantionnosto ja jalkaprässi, kohtuulliset painot ja 8–12 toiston sarjat. Tukiliikkeet vahvistavat lantion ja polven hallintaa.
Jakso 2 · Voima (viikot 5–8)
Siirrytään raskaampiin liikkeisiin: romanialainen maastaveto ja takakyykky. Painot kasvavat viikoittain ja toistot laskevat 6–8:aan.
Jakso 3 · Teho (viikot 9–12)
Raskaat 4–5 toiston sarjat ja nopea nosto. Voima siirtyy askeleen tehoon: enemmän vauhtia samalla sykkeellä.
Mitä ohjelma sisältää?
✓ Valmis 12 viikon suunnitelma. Kaikki liikkeet, sarjat, toistot ja palautukset joka jaksolle valmiina.
✓ Ohjeet 1x ja 2x viikossa treenaavalle. Valitse rytmi, joka sopii juoksuohjelmaasi.
✓ Selkeät ohjeet kuorman lisäämiseen. Tiedät, milloin painoja nostetaan.
✓ Ohjeet kilpailukaudelle. Miten sali sijoitetaan juoksuviikkoon ja milloin viimeinen raskas treeni tehdään ennen kisaa.
✓ Liikevaihtoehdot ja viikkoseuranta. Vaihtoehdot jokaiselle liikkeelle ja taulukko oman kehityksen seurantaan. Ei aikarajaa.
Kolme asiaa, jotka kuulee usein
“Tuleeko salilta painoa ja jalat raskaiksi?”
Ei. Ohjelma rakentaa voimaa pienillä toistomäärillä, ei lihasmassaa. Jalkojen massan kasvattaminen vaatisi aivan toisenlaista harjoittelua ja ruokavaliota.
“Eikö sali vie energiaa juoksutreeneiltä?”
Ei, kun se sijoitetaan oikein. Ohjelmassa kerrotaan, miten salitreeni ajoitetaan kovien juoksupäivien yhteyteen, jotta palauttavat päivät pysyvät kevyinä.
“En ole koskaan tehnyt maastavetoa. Pärjäänkö?”
Pärjäät. Ensimmäinen jakso tehdään helpommilla variaatioilla, ja raskaammat liikkeet tulevat vasta viikolla 5. Jos haluat varmistaa tekniikan, varaa tekniikkatunti valmentajalle.
Haluatko varmistaa, että tekniikka on kunnossa?
Yksi tunti valmentajan kanssa riittää, kun haluat käydä läpi kyykyn, maastavedon ja pohjenousun ennen kuin painot kasvavat. Valmentaja tarkistaa liikkeet ja antaa sinulle omat korjausvihjeet.